Cinco maneiras de cuidar da sua saúde mental durante o coronavírus Tome atenção ao seu estado mental

fotografia: Sasha Freemind

Encontrei este artigo, de Jessica Cassity, que poderá ajudá-lo a ultrapassar, com mais saúde, esta fase de pandemia da COVID-19:

“É difícil escapar à crescente onda de emoções em torno da COVID-19, que a Organização Mundial da Saúde (OMS) declarou uma pandemia global em 11 de março de 2020. Desde cancelamentos de eventos desportivos até ao fecho de escolas, mudanças em larga escala estão a acontecer em tempo real, aumentando os sentimentos de incerteza. Mas existem maneiras de manter a calma durante o surto de coronavírus, achatando sua curva de ansiedade pessoal para um nível gerível e impedindo o pânico de atingir o pico.

Comece por selecionar uma pesquisa credível, ou duas, na(s) sua(s) fonte(s) confiança para atualizações, como os Centros de Controle de Doenças (CEPCD) ou OMS. Em vez de estar sempre colado à televisão ou na internet para obter notícias, considere limitar-se a apenas uma ou duas atualizações por dia – e não antes de dormir. Dessa forma, você pode manter-se informado sem entrar numa espiral.

Para ajudá-lo a manter-se centrado durante estes tempos de incerteza, reunimos alguns conselhos da equipe de clínicos, cientistas e especialistas em meditação da Happify para manter a ansiedade regulada.

Dica #1
Mantenha a vida social, virtualmente

“Sabe-se que as conexões sociais são importantes para a satisfação da vida, mas muitas vezes esquecemos que elas são um amortecedor crucial para a ansiedade e a depressão”, diz Matt Sosnowsky, LICSW, terapeuta e gestor de terapia digital da Happify. “Em tempos como este, embora muitas coisas estejam fora de controlo, muitas vezes ainda podemos escolher como gastamos o nosso tempo”.

Interações com amigos, familiares e colegas de trabalho podem ajudar a melhorar nosso humor, mas com o distanciamento social a tornar-se a nova norma, permanecer conectado, agora, pode exigir um pouco de planeamento extra – e Wi-Fi. Defina datas de comunicação regulares com as pessoas de quem mais sente falta. Faça uma gestão do tipo de conversa, para saber o que esperar – alguns amigos são bons ouvintes, enquanto outros são melhores para um alívio cómico. Falar ao telefone é bom, mas, com videochamadas, você pode realmente desfrutar de atividades com os seus amigos, como seguir a mesma receita para o jantar a partir de cozinhas separadas.

Se deseja estar sozinho em casa – em vez de ficar num espaço comum com colegas de quarto, filhos, pais ou parceiro – reserve um tempo para si, conforme necessário. Usar fones, estar em salas separadas ou ter períodos de silêncio pode ajudar a criar seu próprio espaço tranquilo, mesmo no ambiente mais caótico. Quando precisar desabafar, fique com os adultos; quando precisar de distração, faça atividades lúdicas, como mascarar-se com as crianças. Quando os tempos ficarem difíceis, pratique paciência e compaixão.

Dica # 2
Não economize no sono

Você não é a única pessoa acordada às duas da manhã a reproduzir vários cenários “e se” na sua cabeça. Pode ser difícil adormecer – e continuar a dormir – em momentos de stress. Mas é importante dormir para permanecer saudável e atento. “Está demonstrado que a privação do sono tem vários efeitos negativos no corpo e na mente, incluindo emoções positivas reduzidas, fadiga aumentada, irritabilidade e dificuldade de atenção”, diz Jared Minkel, Ph.D., diretor de Design de Produto DTx da Happify, psicólogo clínico e especialista em terapia comportamental.

Para obter o melhor sono possível, Minkel sugere o seguinte:

Enquanto está acordado seja consistente naquilo que faz.

Mantenha-se ativo durante o dia. Programe lembretes para se obrigar a sair do sofá e se mexer.

Evite ecrãs, por pelo menos 30 minutos antes de dormir (isso limitará a exposição à luz azul e a notícias causadoras de stress, que podem provocar ansiedade e preocupação).

Encontre a sua atividade favorita para descontrair, como ler um livro, fazer alongamentos suaves ou ouvir música agradável. Se prefere ver televisão, encontre algo alegre e agradável, como uma reposição familiar de Friends ou Seinfeld.

Dica #3
Mantenha-se ativo

Ficar preso por um período prolongado pode fazê-lo sentir-se como se a única atividade física que pode fazer é ir do sofá para a cama. Mas existem medidas que pode tomar, literalmente, para aumentar a sua atividade – mesmo durante momentos de distanciamento social. Um atleta, que vivia em quarentena em Wuhan, na China, percorreu 31 milhas dentro de seu apertado apartamento, fazendo cerca de 6.250 voltas, segundo relatos. Embora não seja seu objetivo estabelecer um recorde pessoal de distância em espaço coberto, você deve estabelecer uma rotina de exercício físico. O exercício é um importante impulsionador das endorfinas, ou hormonas do bem-estar, diz Murray Zucker, diretor médico da Happify, e também pode afastar sentimentos de ansiedade e ajudar o sistema imunológico a permanecer-se forte.

Se tem uma rotina consistente de exercícios, mantenha-a, modificando-a para trabalhar em casa, sugere Zucker. Isso pode significar ter que libertar espaço na sala de estar para um tapete de ioga ou usar as escadas durante a execução de exercícios. Se você não pratica exercícios regularmente, explore as várias opções de streaming disponíveis, como aulas de Zumba no YouTube e aulas de ioga ou Pilates com base numa assinatura. Se houver algum treino que você queira experimentar, mas nunca teve tempo, aproveite agora a oportunidade. Fazer isso agora pode ajudá-lo a manter o bom humor e saúde. Para se manter motivado, defina metas e recompensas para si mesmo e considere coordenar exercícios remotos e comparar anotações com um amigo.

Dica # 4
Lembre-se de respirar

Durante os tempos difíceis, dedicar-se à empatia e à compaixão pode ajudar-nos a lembrar que estamos juntos nisso. “Somos dependentes das boas intenções e ações de outras pessoas e somos responsáveis por proteger e apoiar uns aos outros”, diz Sharon Salzberg, professora de meditação e autor best-seller do New York Times. A meditação da bondade lembra-nos essa interconectividade e pode ajudá-lo a sentir-se menos sozinho e com medo. (Experimente gratuitamente no programa da Happify de Sharon, “Felicidade real: a transformação da meditação”.)

Ritualizar o simples ato de respiração consciente pode ajudá-lo a parar de projetar ansiosamente o futuro. “Pode usar certos sinais, como quando o telefone toca ou quando clica ‘enviar’ um e-mail, para se lembrar de respirar três vezes”, diz Salzberg. Uma meditação a andar também pode levá-lo ao momento presente, seja ao ar livre ou a andar pela casa. Preste atenção às sensações mais predominantes no seu corpo, como o assentar do pé no chão enquanto caminha com um nível muito leve de consciência. Ao enfrentar tanta coisa desconhecida, esses atos simples e básicos podem ajudá-lo a explorar e fortalecer seus recursos internos e sua capacidade de cuidar de si e dos outros.

Dica # 5
Cumpra uma agenda

Com algumas empresas a fechar e outras a implementar políticas de trabalho em casa, pode ficar com dias cheios de tempo não programado. Podiam ser férias, mas parece um fardo? “As interrupções no cronograma podem ser difíceis para todos, especialmente para pessoas com espectro do autismo, TDAH e transtorno bipolar, onde ter uma rotina é uma parte central do seu bom funcionamento”, diz Acacia Parks, Ph.D., cientista chefe da Happify. “Se está a sentir-se mais ansioso devido à falta de regularidade e de estrutura, precisa estar especialmente atento ao criar e manter uma nova rotina”.

Para começar, use um calendário ou uma página em branco para mapear quaisquer obrigações no seu dia, como reuniões ou prazos. Concentre-se nas atividades básicas, como refeições, tomar banho, passear o cão ou vestir-se. Por fim, crie uma lista de “atividades de tempo livre” para ter opções para escolher durante o tempo de inatividade. Isso pode incluir noções básicas, como atualizar podcasts, lavar roupa ou limpar o frigorífico. Adicione também algumas das coisas que sempre disse que faria, se tivesse tempo. Agora, se tiver mais tempo livre do que o habitual, por que não iniciar um projeto elaborado de arte e/ou artesanato, ressuscitar esse blog ou plantar a horta dos seus sonhos?

A falta de controlo que vem com períodos de agitação e instabilidade pode levar a sentimentos de ansiedade e desespero. Estar atento a hábitos que podem fazer sentir-se pior, como comer demais e consumir álcool, e exercitar qualquer uma destas dicas, pode ajudá-lo a enfrentar esses momentos difíceis.

Sabemos que muitos dos leitores podem estar a experimentar níveis elevados de stress e ansiedade durante este período. Embora o aplicativo e a comunidade Happify estejam disponíveis para si 24 horas por dia, sete dias por semana, também nos esforçamos para resolver as suas preocupações e questões de saúde mental por meio de artigos como este e por meio dos nossos canais sociais nas próximas semanas. Envie um email para team@happify.com ou entre em contato no Instagram, Facebook ou Twitter e procure mais recursos gratuitos nos próximos dias e semanas. Estamos nisto juntos e estamos aqui para si. Se estiver a passar por um grave sofrimento mental, visite nossa página de Recursos.”

 

Links para exercícios de meditação

Atenção plena

Gratidão

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